Princípio da sobrecarga progressiva

Caros leitores, dando sequência aos nossos princípios do treinamento comentarei sobre um dos mais importantes que é sobre o Princípio da sobrecarga progressiva.

Para um melhor entendimento contarei uma história sobre Milo de Crotona…

“Segundo a mitologia grega Milo foi um famoso atleta olímpico de lutas nascido na Itália na época de 500 A.C e discípulo do matemático Pitágoras e foi a primeira pessoa a perceber e a aplicar o princípio da sobrecarga. Um dos seus treinamentos era carregar um bezerro todos os dias pelos campos. Sua força aumentava em proporção ao crescimento do animal e, quando o bovino tornou-se um touro Milo já era campeão de luta romana em várias olimpíadas e intitulado na época como o homem mais forte do mundo.”

Verdade ou não, o intuito é entender esse princípio da sobrecarga progressiva que se fundamenta no fato que para evoluir, o organismo necessita de treinos com sobrecargas maiores que aquelas às quais está adaptado. A evolução do resultado é determinada pela qualidade do treinamento. Desde o estágio inicial do treinamento até o mais avançado, o aumento da carga deve ser gradual e de acordo com as capacidades fisiológicas e psicológicas de cada indivíduo. O organismo responde fisiológica e psicologicamente ao aumento da carga de treinamento. Todos os processos exigem um tempo adequado para a adaptação.

Uma exigência importante do princípio da sobrecarga progressiva é a necessidade de variação do treinamento, a qual propicia períodos de descanso planejados e diferentes níveis de estresse do exercício. Uma vez adaptado ao estresse imposto por um programa de treinamento específico, caso o indivíduo não ajuste as variáveis do treinamento a fim de torná-lo mais difícil, as adaptações ocorridas até então (adaptações neurais ou hipertróficas) não ocorreram mais. A maneira mais comum de se aplicar a sobrecarga progressiva é aumentar o peso (em kg) durante um número específico de repetições. Entretanto Kraemer e Fleck corroboram o último posicionamento do ACSM ao descreverem outras formas de promoção de sobrecarga:

- Aumento da intensidade (resistência/peso absoluto ou relativo para um determinado exercício/movimento);

- Aumento do número de repetições realizadas com uma determinada sobrecarga;
- A velocidade e o tempo de repetição com cargas submáximas podem ser alterados em função dos objetivos (ex: aumentar velocidade da fase concêntrica de um determinado movimento quando o objetivo do treinamento é aumentar potência muscular);
- Diminuição ou aumento do período de intervalo entre as séries e os exercícios conforme objetivos que se deseja conquistar;
- O aumento da sobrecarga deve ser gradual, em torno de 2% a 10% , quando ocorre adaptação.
Nesse momento, é importante ponderar o quanto se deve aumentar a sobrecarga. Em 2002, o ACSM recomendou que a adição da carga fosse de 5% a 10%. Na edição atual, de 2009, a recomendação de aumento passou de 2% a 10%, sendo 2% a 5% para pequenos grupos musculares e de 5% a 10% para grandes grupos musculares. Para aumentar o peso, o critério sugerido é que o indivíduo realize uma ou duas repetições acima da zona de treinamento em duas sessões seguidas. Por exemplo, é pedido ao sujeito que realize no supino 10 a 12 RM com 50 kg. Caso consiga realizar em duas sessões seguidas 13 ou mais repetições com os 50 kg, pode-se adicionar 1 a 5 kg de peso, ou seja, 2% a 10%, respectivamente.

Leitores e seguidores! Espero que tenham entendido esse conceito da sobrecarga progressiva e note que sempre a ciência envolvida por trás do treinamento físico por isso nós Profissionais de Ed. Física temos que estar atualizados, então sigam sempre orientação de profissionais qualificados para obter bons resultados.

“Aqui o treino é levado a sério!”

Bons treinos!!!

Referência bibliográfica:
PRESTES, Jonato (et al.) Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. Barueri: Manole 2010.